Sauté asiatique au tofu croustillant

Sauté asiatique (18)Loin des recettes élaborées comme l’étagé automnal ou des desserts spéciaux comme le gâteau fraîcheur à la menthe, je vous ouvre aujourd’hui ma cuisine dans ce à quoi elle ressemble au quotidien. Quand je ne sais pas quoi faire à souper, les soirs de semaine, je finis très souvent (trop?) par faire un sauté asiatique (sinon, c’est un plat au lait de coco qui revient souvent dans les fins de session). On peut y inclure presque n’importe quel légume qui traîne dans le frigo, et ce sera quand même bon, ce qui en fait une excellente recette passe-partout.

J’avoue, par contre, que cette version n’est pas la plus rapide, mais le tofu croustillant en vaut tellement la peine que vous devez l’essayer au moins une fois. Pour les jours pressés, laissez simplement tomber la panure, et mettez moins de légumes. Ça sera tout de même savoureux.

Je me dois de remettre à César ce qui est à César : c’est Jean-Martin qui a l’habitude de cuisiner son tofu comme ça, et j’y suis rendue accro. Comme c’est lui le pro, mon tofu est beaucoup moins beau que le sien, malheureusement pour mes photos. Mais lumière d’hiver exige, je devais cuisiner pendant sa journée de travail!

Sauté asiatique (17)Je me fais souvent demander si (ou pourquoi) la cuisine végétarienne est plus compliquée que la cuisine « omnivore ». Je dois d’abord dire que ce n’est pas vrai. C’est juste qu’il faut un peu « réapprendre » à cuisiner, alors les premiers temps demandent plus de conseils, de recettes à suivre, etc. Mais une fois qu’on a bien compris par quoi on peut remplacer la viande, comment on peut apprêter divers aliments, c’est encore plus simple que de cuisiner la viande. Par contre, c’est vrai qu’il existe des recettes plus complexes – tout comme dans la cuisine omnivore. La cuisine végane et crue peut paraître compliquée, mais elle est souvent super simple en fait, il faut seulement cuisiner autrement que ce qu’on apprend généralement. Même chose pour les ingrédients : les recettes végés contiennent peut-être des aliments que vous n’avez pas dans votre garde-manger, mais si vous persistez à cuisiner végétarien, vous allez les croiser tellement souvent dans des recettes que ça vaudra vraiment la peine de les acheter.

Un mot sur le tofu : certaines personnes n’aiment pas le tofu parce qu’elles le trouvent fade. C’est vrai qu’en soi, ce n’est pas un aliment très savoureux. Sauté asiatique (12)Par contre, c’est une vraie éponge qui absorbe les saveurs de ce avec quoi il est en contact. C’est donc une excellente idée de le faire mariner! Mais je suis comme n’importe qui : je ne pense pas toujours à l’avance à ce que je mangerai le soir, et je ne pense pas à faire mariner mon tofu pendant la journée. Qu’à cela ne tienne, j’ai un truc tout simple pour vous : pour obtenir un tofu presque aussi savoureux que s’il avait mariné toute la journée, il suffit de le mettre dans un pot avec la marinade et de le brasser pendant 5 minutes. Attention! On ne veut pas faire comme si on jouait des maracas, mais on retourne plutôt le contenant tranquillement d’un côté et de l’autre. Tadam!

Autre petit truc : le tofu qui a été congelé change de texture. Il devient un peu plus ferme et « sec ». C’est un aspect que je trouve bien intéressant, mais d’autres personnes trouvent cette nouvelle texture trop caoutchouteuse. À vous d’essayer!

J’aimerais beaucoup, dans la section commentaires, que vous me dites si vous trouvez compliqué de cuisiner végé, ce qui constitue un obstacle pour vous, des trucs que vous pouvez donner ou que vous aimeriez avoir. Et en attendant, allez essayer ce sauté asiatique, que vous avez le temps de préparer même en fin de session!

Sauté asiatique (14)Sauté asiatique au tofu croustillant
Donne 3 à 4 portions

N.B. : Un sauté comme celui-là n’a pas de réelle recette. J’y ai mis les légumes qui se trouvaient dans mon frigo, mais sentez vous libres d’en retirer ou d’en ajouter. Des ingrédients qui pourraient être intéressants : pois mange-tout, bok choy, poivron, fèves germées, zucchinis…

Sauté asiatique (10)Riz
⅔ tasse de riz brun biologique
2 tasses d’eau, et plus au besoin

Instructions
Dans une petite casserole, amenez l’eau à ébullition, puis versez-y le riz et baissez le feu. Faites cuire selon les instructions, soit 40 minutes dans mon cas.
Vous pourriez bien sûr utiliser un riz blanc, ou encore des vermicelles de riz, des nouilles soba, du chou-fleur râpé, etc.

Tofu croustillant
250 g. de tofu, coupé en cubes
1 gousse d’ail, émincée
1 c. à thé de gingembre (frais ou en poudre)
1 c. à thé de vinaigre de riz
1 c. à soupe de sirop d’érable (ou de miel)
2 c. à soupe de sauce tamari
Poivre
1 tasse de Rice Krispies (ou de chapelure panko)
1½ c. à soupe d’huile d’arachide, de sésame (vierge) ou autre huile végétale (l’huile d’arachide permet de donner un goût caractéristique de la cuisine asiatique)

Sauté asiatique (8)Instructions
Mettez tous les ingrédients à l’exception des Rice Krispies et de l’huile dans un pot refermable. Remuez le pot pendant 4 ou 5 minutes.
Écrasez les Rice Krispies pour en faire une poudre. J’ai utilisé un mortier, mais vous pourriez vous servir d’un rouleau à pâte par exemple. Pour un goût optimal, vous pouvez laisser mariner votre tofu pendant que vous coupez vos légumes pour le sauté. Lorsque vous êtes prêt à faire cuire votre tofu, versez la chapelure de riz dans un grand plat ou une assiette creuse, puis mettez-y vos cubes de tofu et roulez-les pour les recouvrir de poudre.
Faites chauffer l’huile à feu mi-vif dans une grande poêle et faites-y revenir le tofu en le retournant de temps en temps, afin de bien rôtir tous les côtés.
Réservez. (Il est important de faire rôtir votre tofu AVANT vos légumes, si vous vous servez de la même poêle).

Sauté de légumes
½ oignon blanc, coupé en fines lanières
1 branche de céleri, coupée en biseau
1 grosse ou 2 petites carottes, coupées finement en biseau
Quelques morceaux de courge, tranchés finement (j’ai utilisé un reste de courge inconnue!)
1 tasse de chou de Savoie ou de chou chinois, tranché en minces lanières
5 ou 6 champignons de Paris, tranchés
½ tête de brocoli, coupée en petits bouquets
Huile d’arachide ou autre huile végétale
Sauce : utilisez les mêmes ingrédients, dans les mêmes quantités, que pour la marinade de tofu, à l’exception de l’ail. Vous pourriez aussi y ajouter un peu de sauce teriyaki et d’huile de sésame grillé.

Sauté asiatique (9)Instructions
Faites revenir l’oignon avec un peu d’huile dans une grande poêle ou un wok. Quand il commence à ramollir, ajoutez le céleri, les carottes et les courges, le cas échéant. Après 2 ou 3 minutes, ajoutez le brocoli et les champignons, puis, après 2 ou 3 autres minutes, les lanières de chou. Ajoutez ensuite tous les ingrédients de la sauce (gingembre, poivre,  vinaigre de riz, sirop d’érable, sauce tamari, sauce teriyaki, huile de sésame grillé).
Faites revenir encore 2 minutes ou jusqu’à ce que vos légumes soient cuits à votre goût. Un sauté asiatique contient généralement des légumes assez croquants.

Service
Servir le sauté de légumes sur un lit de riz, puis ajoutez le tofu.
Conservez les restes dans des contenants séparés, au réfrigérateur.

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6 réflexions au sujet de « Sauté asiatique au tofu croustillant »

  1. Salut Marie-Hélène! Tout d’abord, félicitations pour ton blogue, il a pris un grand essor dans la dernière année 🙂 Je dois absolument essayer ton sauté au tofu! Mais voici ce que je me demandais à propos de la cuisine végé: je ne sais jamais quel tofu acheter…toi, quelle est ta marque préférée? Y en a-t-il un dont le rapport qualité-prix est meilleur, à ton avis?

    • Merci Anne-Sophie! 🙂
      J’avoue que ce n’est pas toujours facile de faire un choix : comme pour bien d’autres produits, l’option biologique coûte plus cher. Toutefois, je crois que les produits du soya sont parmi ceux dont on devrait faire une priorité pour le biologique, ou au moins pour des produits sans OGM, parce que la majorité du soya est un produit transgénique de Monsanto…
      Je te recommanderais 2 marques (mais si tu en connais d’autres, ne te gêne pas!) :
      1- Soyam, qui est biologique et produit à Coaticook – mais un peu difficile à se procurer. Ils en ont parfois sur le site du Marché de proximité de Québec – http://www.marchequebec.org/.
      2- Unisoya, qui est produit à St-Isidore-de-Laprairie donc aussi québécois, et dont les tofus sont certifiés sans OGM. Ces produits ont l’avantage de se trouver très facilement en épicerie. Ils offrent aussi des tofus biologiques, mais personnellement je n’en ai jamais vu en magasin. Le tofu Unisoya coûte environ 30 sous de plus (si je ne me trompe pas) que le tofu Sunrise, l’autre grande marque en épicerie (un produit canadien, mais avec du soya « standard »). Et finalement, Unisoya produit aussi des tofus aromatisés, dont celui au gingembre qui est délicieux (mais quand même dispendieux – tu es peut-être mieux de faire mariner ton tofu avec du gingembre, tout simplement).

  2. Merci beaucoup! En effet, je me souviens avoir vu des produits Unisoya à l’épicerie près de chez moi…mon choix sera plus facile! 🙂

  3. Je crois que la cuisine végétarienne n’est pas difficile à faire. Cependant, il faut miser sur une grande variété de féculents, de noix, de grains, de céréales, de sources de protéines, de fruits et de légumes afin de ne pas manger la même chose chaque semaine !

    Pour ma part, je crois qu’en misant sur les fines herbes et les épices, on peut créer des combinaisons très intéressantes qui ne cesseront de surprendre et de régaler les plus fins palais! Bref, la cuisine végétarienne et végétalienne s’avère tout autant délicieuse que celles qui comportent des produits animaliers. Ce qui me tracasse toutefois, c’est d’être en mesure d’obtenir un apport en fer et en vitamine B12 suffisant, ce qui me pose parfois problème. Avez-vous des trucs à me conseiller?
    Merci beaucoup !! 🙂

    • Merci Marie-Michelle. Effectivement, le secret d’une bonne alimentation (qu’elle soit végétarienne ou non), ça reste la variété!
      Je vais tenter de vous répondre à la mesure de mes connaissances pour le fer et la B12, mais je ne suis pas nutritionniste, donc mes recommandations valent ce qu’elles valent!
      En ce qui concerne le fer : la première chose à savoir est qu’il existe une différence entre le fer héminique (contenu dans la chair animale) et le fer non héminique (produits végétaux et produits laitiers). Le premier type est plus facilement absorbé par l’organisme. Par contre, comme le corps est conçu pour stocker le fer, la consommation de grande quantité de fer héminique (dans la viande rouge par exemple) peut mener à une trop grande dose de fer dans le corps, ce qui augmente l’oxydation et peut augmenter les risques de cancer du système digestif et les troubles cardiaques. En ce qui concerne le fer non héminique toutefois, son absorption est adaptée aux besoin du corps : on absorbe que ce dont on a besoin et on rejette le reste.
      Pour optimiser l’absorption du fer non héminique, le secret est de toujours l’accompagner de vitamine C, que ce soit sous forme de légumes ou de fruits par exemple. Il faut aussi éviter de prendre du café ou du thé pendant le repas (ou juste avant / juste après), car leurs tanins nuisent à l’absorption du fer.
      Parmi les très bonnes sources de fer dans le règne végétal, vous pouvez penser à manger : des lentilles, des légumineuses (haricots noirs en particulier), des graines de citrouille ou de sésame, du cacao, du soja et des noix. Ainsi, une collation de noix avec une pomme, un smoothie avec des fraises et du cacao, un roulé avec des pois chiches et du poivron cru, une soupe aux lentilles et aux tomates sont toutes de bonnes idées pour faire le plein de fer.
      En ce qui concerne la vitamine B12, c’est un peu moins évident, parce qu’elle n’est contenue que dans les produits d’origine animale, ou dans quelques produits végétaux (spiruline, miso) mais le corps ne l’absorbe pas dans ce cas. (Notez toutefois que les animaux d’élevage sont supplémentés en B12, donc c’est une sorte de supplémentation par voie interposée pour vous.) Si vous êtes végétarienne, et donc que vous continuez à manger des œufs et des produits laitiers, vous n’êtes pas à risque de manquer de B12. Par contre, si vous êtes végétaliennes ou que vous consommez très peu de produits animaux, voici les solutions qui s’offrent à vous : les laits végétaux enrichis (vérifiez les valeurs nutritionnelles sur l’emballage), la levure nutritionnelle de type Red Star (flocons jaunes au goût de fromage ; s’achète en vrac au Crac sur la rue St-Jean, ou en sac aux Aliments de santé Laurier et autres boutiques de produits naturels), ou encore la supplémentation directe (sous conseil d’un nutritionniste).
      J’espère que ça peut vous aider! 🙂

  4. Cette recette était très sympathique, même si les recettes avec du tofu ne sont pas mes préférées en général.

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